torsdag 31 januari 2013

The easy way to fitness?

Råden haglar över oss.

Och de motsäger varandra. Mycket fett lite socker. Mycket socker inget fett. Hur fasiken ska man orientera sig i allt? Det är inte konstigt att man blir snurrig. Jag har bantat hela mitt liv. Klart jag blir nervös - fostrad som jag är i Viktväktarnas regi. Där löd devisen, frossa i pasta och knäckebröd. Men bred mackan med lättmargarin. Spring en mil och du vinner en tallrik makaroner till. Lika blint som jag trott att fett är farligt, lika säker har jag varit att flåsträning gör mig smal. När det enda jag blev var stressad och tjock.


Det är provocerande enkelt säger Lisa. Det finns inga genvägar. Så - håll till godo, här är goda råd gratis.


1. Träna tung styrketräning 3-4 ggr i vecka.
2. Stressa inte kroppen med massa spinning/löpning/kondition, eller annat flås.
3. Ät bra - inget socker, bra kolhydrater. Inga undantag – förstör inte balansen med en skumtomte. Det tar en veckas slit för att hitta tillbaka igen.
4. Sov. Massor! Minst 8 timmar per dygn, gärna mer.
5. Repeat

Jag har slutat att banta. Jag tänker aldrig mer banta i hela mitt liv. Jag tänker älska min kropp och mitt liv och jag tänker äta rent, gott och giftfritt. Socker är inte för mig, jag avstår det. Periodisk fasta och styrketräning är det bästa som hänt mig och min hälsa. Träning är för mig, jag tänker slita i gymet. Jag vill blir stark och snygg. 

Jag litar på Lisa eftersom jag redan känner hur det händer saker. Inte bara på vågen eller runt midjan. Jag sänker min vilopuls (-8 slag/minut sen 1/9), jag mår bra - på en ny nivå - inuti. Min hud är bättre, min andedräkt fräsch, mina naglar starkare. Jag sover gott. 
Jag vaknar pigg igen. 
Bara en sån sak. 

onsdag 30 januari 2013

Ditt bästa tips?

Jag har ju gett mig den på att även stunden efter träningen ska vara en stund för mig. När jag duschar länge i lyxig, löddrig duschcream och torkar mig med fluffig frotté. Jag vill gärna ha tips på er godaste, skönaste, mest väldoftande spaartiklar för bästa möjliga njutning i ett omklädningsrum på gymet. Din godaste duschcream, ditt skönaste schampo, balsam, kanske en kropps peeling som gör susen för torr vinterhud, en hudolja eller fuktcream. Berätta!

I dag vilar jag.
Det är utmaning.
Har svårt att varva ner. Massor på jobbet och massor av tankar. Skulle behöva träna, men behöver låta kroppen vila. I morgon väntar nya utmaningar i gymet. Då ska jag träna som aldrig förr. Dessutom - i morgon ska vi resonera kring 4 saker som gör dig smal, stark och frisk.

tisdag 29 januari 2013

Jag är inte rädd

Repeat!
Jag har alltid varit lite rädd för träning. Feg. Inte kan väl jag.
Jag har varit så rädd att saker ska göra ont. Rädd för att skada mig. Jag är ju så tung. Kan jag verkligen göra det där? Jag tror jag tar en promenad. Lite yoga i lugnt tempo kanske?

Man ska börja lugnt. Inte ta ut sig. Träna försiktigt. Annars kan man skada sig, göra sig illa, få ont. Ta ut sig. 

Tänk just nu är jag benägen att hävda att det är precis tvärt om. Det är bra att det gör lite ont. Ont betyder att jag lever. Att jag väcker min kropp, att det händer saker. Att börja försiktigt är det sämsta råd någon någonsin gett mig. Det var när jag gick ut stenhårt - med 30 dagars träning i sträck, som jag för första gången fick smaka på allt det goda med träning. På vinsterna. På välmåendet. På glädjen.

Jag behövde 30 dagar för att skapa en vana. När man börjar lugnt och tränar två gånger i veckan, är ju varje gång att börja om. Varje gång är en kamp både mentalt och fysiskt. När träning blivit en vana, är det inte jobbigt längre. Det är enkelt att sticka till gymet. Det är enkelt och jag vill dit. Jag behöver inte tvinga mig själv - jag längtar. Jag mår inte dåligt av att träna, jag mår dåligt av att inte träna. Det är inte skadligt när jag tränar. Det är livsfarligt att inte träna.

Dagens pass var roligt - jag hade dessutom en träningskompis och det var kanon. Jag som tränat mest ensam i fem månader var överlycklig att ha sällskap. Vi körde:


A1 Backsquat med tempo 10 reps
A2 axelpress 10 reps
Vila 90 sek. 3 varv

B Overhead utfallssteg
Håll en viktplatta i händerna ovanför huvudet. Raka armar. Gå10 utfallssteg. Vila 60 sekunder
5 varv, 5 kg viktplatta

C tabata med plankan

Framförallt overhead utfallssteg är det ett riktigt freak som hittat på. Det gjorde ont. Men var bra för mig. Jag är inte rädd. Jag kan kämpa. 

Tack Lisa!





måndag 28 januari 2013

Menshäxan

Jag har i hela mitt vuxna liv haft problem med PMS. Hemsk mensvärk och hemska blödningar. Alla jag mötte i hälso- och sjukvården sa att det skulle bli bättre när jag fick barn. Att det bara var att äta Ipren (och möjligtvis en cocktail av ångestdämpande). Nu har jag fått tre barn. Men både mensvärk och  PMS-häxan i mig består.

Jag lyckas alltid behärska mig på jobbet. Men hemma. Jag är gräslig. Jag är så tacksam att min familj står ut. I bland är jag verkligen för mycket. Det här gäller bara varannan gång ska sägas, varannan mens är det fokus mer på galet blodflöde och värk, varannan på lite blödning uselt humör.

Jag sökte faktiskt hjälp och fick det av akupunktur en gång i tiden. Men effekten har avtagit, det är förmodligen dags för en behandlingsomgång till. Jag har sagt det så länge nu. I morgon ska jag ringa och boka en tid. Jag vill inte må så här.

När jag kom till gymmet idag var jag rasande. När jag lämnade var jag lugn och glad. Det var ett roligt pass. Utmanande men kul. Jag orkade även om det var på gränsen och jag klarade min armbåge. Just nu mår jag bättre än med alla ångestdämpande i världen. Träning dämpar min menshäxa. Bara en sån sak.

Dagens pass:

A Sumo deadlift highpull.  Med kettlebell, jag körde med 18 kilo
http://www.youtube.com/watch?v=V0qNjLHV3_c10 reps 3 set

B Goblet squat. Med kettlebell. 8 kg. Ass to grass!
10 reps 3 set

C Ryggresningar 50 stycken

D fällkniven situps
http://www.youtube.com/watch?v=2GVkkIu6fKAFörsökte, gjorde så gott jag kunde, 20 st.

E. Sidoplanka. 30 sekunder på varje sida. 3 varv


söndag 27 januari 2013

Var försiktig vad du önskar

Sköna söndag
Söndag. Jag har ju bytt ut söndagarnas totala soffläge med kaffe, godis och cigg mot ganska tidiga mornar, periodisk fasta som berövat mig söndagsrullen (men det är det värt!), planering av veckans mat och träning. Jag gillar mitt liv bättre nu, det ska sägas.

Dessutom skickar Lisa veckans träning i ett mail denna förmiddag. Det är som att öppna en present som någon verkligen tänkt igenom. Som att få den perfekta gåvan varje söndagmorgon. Jag är så oändligt tacksam att jag har Lisa och hennes kunskap, vilja och fantastiska förmåga.  Precis som jag önskat mig. Hjäp med träning, kost och motivation.

Dagens träning var liksom resten av veckan ganska tung. Jag är helt klart på en puckel, men det struntar jag i. Jag kämpar och jag tänker inte ge mig. Jag körde axelpress och upptäckte inte för ens jag var klar att jag tagit 22,5 kilosstången i stället för 20 kilos. Inte konstigt att det gick lite trögt. 10 repetitioner  axelpress, varvades med utfallssteg med 5 kilosvikt. 10 steg på varje ben - detta i fem varv. Det gav 50 axelpress och 100 utfallsteg.

Jag var lätt skakig när jag gav mig på 50 situps, 50 tåhävningar och 50 rygglyft i bänk. När jag hängde där i bänken upp- och ner,  och försökte motivera mig att klara alla lyft.. Jag önskade lite mer kraft, jag önskade mig tecken på att jag ändå blivit starkare, jag fokuserade. Räknade ner. 10 kvar. Då. Plötsligt. Fäster jag blicken på en viktplatta som ligger under bänken. På den står det Alex 10. Bara sådär. Tecknet var precis framför näsan på mig. 10 till blev det.

Man får vara försiktig vad man önskar. För man får det.

Jag önskar mig:

  • Att nästa vecka få ta nya steg i min träning, att det går lättare och att jag känner mig starkare och piggare än någonsin. 
  • Att min arm förblir smärtfri.
  • Att träningen ger mig ork att vara en bra mamma, vän, kollega och chef.
  • Att mina drömmar om en träningshelg blir verklighet.
Måndag i morgon.
Äntligen. 










lördag 26 januari 2013

Fredagsmys och lördagsgodis

Lördagsgodis
Fredagsfys innan fredagsmys
I går hade jag lovat mig själv att vila från träningen. Torsdagens Mini Cindy (ni kommer ihåg?), hade verkligen tagit musten ur mig och jag var helt slut.

Vila. Om jag ska vara riktigt ärlig så är jag lite rädd för att vila från träningen. Förr har jag alltid varit rädd för att träna - och nu är jag rädd för att vila. När jag började min resa mot starkare kropp och bättre hälsa,  hoppade jag på en utmaning som handlade om att träna 60 minuter varje dag, i 30 dagar. Det var inte bra  - sa alla. Man måste vila. Jag kände detsamma. Kan detta verkligen vara nyttigt? Att träna varje dag? Exakt den frågan ställdes på forumet för utmaningen, Word of Shapes,  och svaret löd: Om du är motionär, och "vilar" 23 timmar varje dygn, mår du förmodligen inte illa av att röra på dig 1. Sådär ja. Så var den apan död.

När jag klarat mina 30 dagar är det främst mina ursäkter om att inte hinna som försvunnit. Att gå från 7 dagar i veckan till 5 är fantastiskt. Det finns ju hur mycket tid som helst över! Nu kommer vi till vilan trots allt. Jag gillar inte träningsfria dagar längre. Jag blir orolig, irriterad och får svårt att koncentrera mig. Jag vill direkt dämpa känslorna med socker (helst med cigg, men jag är ju äntligen fri från nikotin, så det går bort) eller pasta.

På en gång, när jag avstår träning så har jag svårare att komma iväg dagen efter. Det är som min vana att sitta i soffan och äta, är det hela min existens dras mot. Trots att jag vill allt annat än tillbaka dit.  Hittills har min vilja vunnit. Men jag är rädd. Så - nu har jag fått ett ( i raden) superbra råd från Lisa (Lisa är min vän/PTonline/Träningsängel. Vi ska prata mer om henne en annan gång.)
:Recovery pass (javisst! Ytterligare nyhet för en glad motionär :)).

Det är helt enkelt vilo/återhämtningspass på gymmet. Att åka till gymmet utan press, utan planer på att lämna med skakiga ben med svetten rinnande längs underarmarna. Att åka ändå. För att insupa stämningen av ett helt hav av målmedventan människor som är glada och känner sig som vinnare. Uppleva bra musik och väcka ögonen i ljuset. Mitt recovery-pass bestod i en 30 minuters-cirkel av

  • 1 minut cykel i lugnt tempo.
  • 10 situps på pilatesboll
  • 1 minut hopprep
Nu ska jag väl i ärlighetens namn säga att man får vara rätt vältränad för att kalla detta vila. I alla fall om man som mig menar soffa, chips och smågodis med vila en fredagskväll. Jag var svettig och varm, med lite puls och massa minnen av hopprepshoppning på skolgården. Jag var inte oberörd av träningen. Men det var kravlöst. Det var inga intervaller, det var en cirkel. Jag lämnade gymmet redo för fredagsmyys. Glad, lugn och tillfreds. Tack Lisa för tipset!

I dag var det premiäröppning på Gymgrossisten i Kristianstad. Jag åkte till träningen vid 10 (på lördagar tränar jag och min man J tillsammans, vår lilla dotter N tränar med Farmor och Farfar på familjegympa, Vår mellanson W tränar handboll och vår stora son A kommer till gymmet när vi andra lämnar.). Efter träningen åkte jag till nyöppningen med stora sonen och shoppade loss på whey proteinpulver med vanilla icecreamsmak och BCAA som är aminosyror för mer energi. Vi hittade också ketchup och barbequesås helt utan tillsatser och socker. Underbart! Vi stod 1 timma i kö. Jag hade ingen aning om,  och jag kunde aldrig drömma om, att det fanns ett så uppdämt behov av proteinpulver i en stad som denna!



fredag 25 januari 2013

Hur man packar den perfekt träningsväskan

Because you´r worth it. 
Jag har hittat den perfekta träningsväskan, och jag har genom mitt idoga tränande, sen 1/9 lärt mig hur man packar en träningsväska på det perfekta sättet. Ingen big deal tänker du, men för en (fd) latmask som mig är det här stort. Det är som en hemlighet som alla ni andra träningsmänniskor haft, och ingen har delat med sig till alla oss andra som släpat på felpackade, feldimensionerade väskor/kassar/ryggor.

  1. Skorna har en egen plats i väskan. Om det inte är ett fack är det en plats. Här står de perfekt och tappar inte formen. Blir inte tillknycklade. 
  2. Necessären är alltid full. Den packar du aldrig i och ur. Här har du din lyxiga duschcream, ditt dyra schampo, ditt finaste balsam, din kroppslotion, deo och ansiktscream. Välj något lyxigt, dyrt och lagom väldoftande i snygga förpackningar. Because you´r worth it. 
  3. I väskan finns inte bara dina gympakläder. Här finns också en påse med eftergympakläder. Vem i hela friden vill kränga i sig i jobboutfiten efter en träning? Nylonstrumpor och blus? Dagens gamla underkläder? Nej. I eftergympa-klädespåsen finns rena underkläder, skön tischa och ett par mysbrallor (snyggmysbrallor, du vill vara lika snygg efter träning som du känner dig). 
  4. Extra sport-BH och trosor finna alltid packat.
  5. Ett helt gäng tior till skåpet. Du vill inte vara utan det.
Alla de här tipsen kommer att göra träningen enklare, roligare och snabbare. Jag lovar.

Dagens pass - recovery. Tänk att man kan vila sig svettig. Mer om det i morgon.

Nu fredagsmys! Ett glas rött. Men bara ett.




torsdag 24 januari 2013

Känner du Cindy?

I dag fick jag ge mig.

Efter axelpress 20 kilo, 10 repetitioner och  Bulgarian split squat 10 stycken på varje ben -  fem varv var jag helt slut. Egentligen kände jag redan på uppvärmningen att kroppen kändes tung och trött. Jag har faktiskt känt det hela veckan. Lisa hejjar på, för det betyder att det händer något säger hon - jag litar på Lisa. Men, efter mitt axelpress/bulgarian split squat-pass, skulle jag köra en Mini Cindy (gud vad jag lär mig nya saker och nya ord i mitt nya liv!). Det betydde att jag skulle göra 10 minuter AMRAP (as many reps as possible) (se där, ytterligare nyhet för en motionär!) av:
  • 5 ringrodd/TRX
  • 10 armhävningar
  • 15 airsquats

Jag skulle alltså sätta klockan på 10 minuter och gör så många varv som möjligt av pullups, armhövningar och knäböj. Därefter meddela Lisa hur många varv det blev. Lisa -  det bidde bara tre varv innan jag fick ge mig. Jag klarade faktiskt inte mer. Jag stångade mot max. Jag var inte lat, inte gnällig, inte feg, bara helt slut. Jag stapplade ut i omklädningsrummet och duschade galet länge. Kom hem rätt nöjd ändå. På lördag ska jag ge Cindy en ny match. Jag tänker inte ge mig. 




onsdag 23 januari 2013

Alexandra+TABATA= Sant



Första gången jag testade TABATA-träning var på en innergård i Klippan. Jag var på ett internat på MiL-gårdarna och vi hade en timma fritid innan middagen. Jag tänkte nog - en stund på rummet och sen ett glas vin. Lisa sa - vi kör lite träning, det tar bara 12 minuter.

12 minuter! Toppen för en latmask som mig. Jag är med. Hur svårt kan det va?

12 minuter nära döden.

20 sekunder benböj, 10 sekunder vila. 20 sekunder benböj, 10 sekunder vila. upprepa 8 varv. En tabatasession är alltså 4 minuter lång. Sen - situps - hela vägen - axlar mot knän - 20 sekunder situps, 10 vila. 20 sekunder situps, 10 sekunder vila. Upprepa 8 varv. Sen 20 sekunder upphopp, 10 sekunder vila, 20 sekunder upphopp, 10 sekunder vila. Upprepa 8 varv. Nu har du klarat 12 minuter nära döden och är in heaven. Grattis. Om du har energi kvar, så kan du självklart lägga till hur många Tabatas som du önskar.

Då, på en innergård i Klippan höll jag på att krivera, gå av på mitten. Lite visste jag då om hur intervallträning i korta sessioner, med snabb vila är galet roligt men galet jobbigt. Jag minns att efter 12 minuters träning - fick jag gå upp mitt i natten och ta en Ipren, eftersom kroppen skrek efter träningen (kan vara så att det också säger något om mitt dåvarande allmäntillstånd..hur som helst.).

Om du vill veta mer, så finns det massor av bra sidor på nätet om Tabata, men bäst är den här steg-för-steg-guiden till Tabata-träning. Här kan du också ladda ner en app som hjälper dig hålla reda på tiden. Kika gärna mer - och testa - det är superkul!

Här kommer mitt favvotabatapass:

Situps (gå hela vägen, låt axlarna ta i knäna) 8 varv
Benböj 8 varv
Plankan 8 varv
Medicinbolls-slam 8 varv

Varför heter det Tabata? Tabata är funktionsträningen som har fått sitt namn efterIzumi Tabata, en japansk vetenskapsman, som genom studier kom fram till att 25minuter högintensiv träning gav ett bättre resultat än 60 minuters träning påmedelnivå.

Så. Summan av kardemumman. Nu behöver vi inte ens leta efter en timma fri tid för att hinna träna. Det räcker med 12 minuter. 











tisdag 22 januari 2013

Öppet brev till gymägaren

Öppet brev till gymägaren
Bästa gymägare,

Min bästa timma på dygnet tillbringar jag hos dig. Jag sliter, svettas och löser livet stora gåta i dina lokaler. Tack för att du lagt så otroligt mycket tanke och kraft på att min träning ska bli den bästa möjliga. Tack för skivstänger, kettlebells, löparband och mattor. Tack för hantlar, speglar och bra musik.

Så - Efter träningen. En ännu bättre stund. Här har jag 20 minuter i ett gigantiskt badrum. Inga barn. Ingen stress. Måeendet på topp. Så här mycket älskar jag aldrig mig själv annars. Jag har tränat, kämpat, svettats. Fy fan vad jag är bra. Den här här stunden är MIN, en stund när jag vill skämma bort mig själv. Dyr, lyxig duschcreme, fantastiskt schampo, lång, varm, dusch. Jag vill njuta. Om en halvtimma är jag hemma i vardagspusslet igen. Det här är min stund.

Och så - tänker jag - ett omklädningsrum med dämpad belysning, bås till mina kläder, varma golv. Svag, lugn musik i bakgrunden. Växter och trädetaljer. Några tända ljus. Men nej. Lysrörs ljus, kalla golv, kalla väggar. Ministråle på duschen. Ingen musik. Inga växter. Obarmhärtiga speglar.

Bästa gymägare. Jag skulle vilja be dig lägga samma energi på ditt omklädningsrum som du gjort i din träningslokal. Jag vet att jag, och många med mig, skulle uppskatta ditt tilltag bortom rimliga gränser. Tänk om jag - motionskämpe med tre barn och 14 mils bilpendling om dagen, kunde få en stunds spa, varje gång jag besökte ditt gym.

Om du gör det här för mig så lovar jag att träna ännu hårdare.

Varma hälsningar
Alexandra Envis





måndag 21 januari 2013

Alexandra Envis

Mycket tufft idag på gymmet. Tuff dag på jobbet, tufft hemma. Smittade av sig på träningen. Ont i min arm (tennisarmbåge), trångt bland skivstängerna, fel musik, fel allt. Jag vände och tänkte åka hem. Staplade ut i omklädningsrummet och tänkte - nu skiter jag i det här. Apan som skrockade. Det här går aldrig. Du orkar nog inte i alla fall. Apjävel. Jag heter Alexandra Envis. Jag har lovat mig själv. Och Lisa. Att vara envis.

Jag vände tillbaka igen. Med bestämda steg. In igen.

50 situps
50 rygghävningar i bänk
50 tåhävningar

Min utmaning att smaka maten har varit en upplevelse idag. Jag märkte nog att mina kollegor undrade. Men ingen sa något. Och där satt jag och luktade på köttgrytan.




söndag 20 januari 2013

Grönt är skönt

Höga step ups. Lovet to hate..
Den kommande veckan har jag en utmaning till mig själv. Jag ska smaka allt jag stoppar i munnen. Innan det åker in ska jag se. Lukta. Ta ett djupt andetag. Sen ska jag tugga. Länge. Jag ska alltså inte äta på autopilot, jag ska inte svälja utan att tänka. Det här kan vara min svåraste utmaning hittills.

Veckans träning, som Lisa satt ihop, ser grym ut. Superkul och superjobbigt. Jag ska dokumentera allt, så häng med. Sakta men säkert blir jag starkare och orkar mer. Min resa mot pull ups har börjat. Dagens pass var roligt och ett pass jag kört tidigare. Skönt att veta hur allt skulle funka - speciellt när man är livrädd för ny träning som jag är egentligen. Jag tränade bänkpress med smalt grepp 25 kilo, 10 repetitioner,  fem upprepningar. Sen höga step ups. 50 cm pall som jag stegade upp och ner för 20 steg - varvat med bicps curls, 8 kilo, 8 reps sen step ups igen. Allt som allt 4 varv. Jag rundade av med en 5 minuters planka. Jag fick pausa några gånger, men jag fick ihop fem minuter till sist. Nu har jag kolsyra i kroppen. Skönt som sol i ansiktet.

För nästa vecka byter jag ut allt rött mot grönt. Tomat mot broccoli, paprika mot spenat. OCH. Jag fortsätter med matdagboken.




lördag 19 januari 2013

Kläderna gör träningen?

Favvoskorna
När jag började den här träningsresan tänkte jag att jag skulle göra det i rätt ordning för en gångs skull. Jag skulle med andra ord inte börja med att köpa flådiga kläder, dyrt träningskort och ny vattenflaska. Jag skulle börja med träningen.

Köpte mig ändå ett par knallrosa skor. Dyra som fysiken. Jag knöt på mig dem och gav mig ut i spåret. Jag var på G.

För ett år sedan, den 18 januari 2012 gav jag mig ut på min första joggingrunda. Jag gick i maklig takt och kände att steget till att börja jogga, var oändligt långt borta. Kunde jag verkligen springa? Jag fortsatte att stega på. Pulsen steg. Jag blev omsprungen av glad pensionär. Sen av småknubbig man i 45-årsåldern. Mitt mod steg. Kan de så kan väl jag? Om en stund. Här kommer pappa med barnvagn. Springandes.

När mitt varv nästan var slut -  3, 6 km gång, tänkte jag att jag kan i alla fall sprinta sista biten? Jag satte kroppen i joggning. Jag kände direkt, att det här är snudd på omöjligt. Jag tog sikte på en lyktstolpe och höll ut. Alla 200 meter. Jag hade blodsmak. De rosa skorna fick mig i alla fall att fortsätta ut i spåret. Stega, jogga, stega, jogga.

Ett år senare joggar jag en halvmil. I mina rosa skor. Och jag har flyttat in från spåret till gymmet. Till hantlar och skivstänger. Till kettlebells och musik. Jag har dessutom utökat min träningsgarderob med stadig BH, anti shake-byxor från Rönisch och ett par riktigt sköna träningströjor. Kläderna gör träningen.

Dagens pass i gymmet var jätte, jätteroligt. Axelpress med skivstång 20 kilo 10 repetitioner och 20 utfallsteg med 5 kilos viktplatta i famnen - fem varv. Det gör 100 utfallssteg och 50 axelpress. Efter det avslutade jag med en lördagsblandning av 50 rygglyft (i bänk), 50 tåhävningar och 50 situps.

Nu ser jag fram emot vad Lisa har planerat för nästa vecka.