söndag 31 augusti 2014

Motvind

Jag funderar på hur jag alltid avskytt vinden och hur jag plötsligt älskar den. Dagens cykeltur fram och tillbaka till Rinkaby. 2,7 mil på cykel i motvind och duggreg och jag älskar det. Älskar ensamheten, dofterna, farten, vinden. Vem hade kunnat ana?

Och jag är säker på att det vänder med ryggen nu. Hela veckan har det sakta men säkert känts bättre. Jag sover bättre och jag kommer ur sängen när jag vaknar. Jag har slutat med värktabletter förutom på natten och jag mår bättre.

Jag mår bättre.
Äntligen.


lördag 30 augusti 2014

Såg ni en blå blixt mellan Kristianstad och Skånes Viby idag? Det var jag på min nya cykel.

Jag träffade min Postural alignment-coach Jonas idag (alla mina coacher heter visst Jonas).  Med hans klokskap och min envishet ska jag hitta tillbaka till min inre linjering. Och jag är på god väg ska jag säga er. För vi har tillsammans åtminstone definierat vad som behöver korrigeras. Och det är inte lite. No wonder att min rygg kraschar med jämna mellanrum.

Vänster knä kollapsar inåt, jag roterar höfterna bakåt i överdriven svank, mina axlar vill ramla framåt och ger mig ett hopsjunket bröst och min vänstra axel vill sträva nedåt. Nu är mitt program, eller min meny från Egoscue kompletterad med nya övningar och jag är full av förväntan för att se vart det tar vägen. 30 dagar har gjort stor skillnad, 30 till blir spännande att följa.

Nästa vecka ska jag få testa Tornet  och jag har hört att det kan vara ett halleluja-moment. Och det är exakt vad jag behöver. Lite halleluja i min rygg och höft.

På tal om religiositet. Jag har testat min nya cykel idag. 1,5 mil snabbare än jag någonsin cyklat. Inte ens motvinden störde mig. Inte regnet heller. Känslan av att flyga fram är ren och skär lycka. Frihet. Älskar.


fredag 29 augusti 2014

I love my Nishiki

Träffade sjukgymnasten idag. Hon blev lite ilsken på mig. Jag älskade henne. Rakt på sak och inget fluff. Rejäl, stark crossfit-människa. Två diskbråck själv, hon visste vad jag gick igenom. För det är nog inget att hymla med längre. Det är ingen som inte tror att det inte är ett diskbråck. Det är nog ett diskbråck.

Hur som helst. Sjukgymnast-Sandra undrade om jag trodde att en sårskorpa som pillades bort och pillades bort skulle läka såret? Hon frågade om jag hade lyssnat på kroppen dagen efter mina egenkomponerade rehabsessioner? Och vad kroppen i så fall sagt till mig mitt i natten när jag vaknat med molande värk och tårar i ögonen? Hur som helst. I got the point. Nu har jag lovat att lyssna på de små nyanserna. Jag har lovat att inte gå i ytterläge, jag har lovat att inte belasta mina kotor i svank eller framåtböj. Jag har lovat att inte lyfta, tänja, squatta, pressa, hoppa. Jag har lovat att fortsätta göra McKenzie  exercise, mina övningar från Hållbar Hållning och jag har lovat att promenera mycket och långt. Simma går bra. Cykla är utmärkt.

Så. Sagt och gjort. Utan cykel inget cyklande. Rörelse är livet. Kommer ni håg känslan av ny cykel? Den är detsamma 30 år senare.

Jag är nykär. 

torsdag 28 augusti 2014

Kontroll

Jag har ingen kontroll på smärtan. Ena dagen nästan smärtfri. Nästa dag högt upp på smärtstegen. Början av natten allt ok men vid 03.00 vrider jag mig av ilande smärta genom hela benet upp i ryggen. Morgonen är värst. Innan jag gjort mitt rörlighetsprogram är jag knäckt. Jag är så trött på det här.

Basic gym i kväll. Fullsatt hus. Skratt och kärlek. Även för oss som haltar. Men jag är less på att träna ensam. Det är väl så att universum ger exakt det man behöver. Jag behöver ta mig igenom det här, och det tänker jag göra. 

För ett år sedan var jag tung, trött och hopplös. Jag kunde inte göra en (1) air-squat och jag trodde att jag inte kunde hoppa. Jag var rädd för att springa och jag kunde inte stå upp och ta på mig strumporna. Jag har inte gått hela den här vägen för inget. Jag är snart frisk.

Kvällens träning:  Rodd, rörlighetsträning (axlar, höfter, framsida lår, baksida lår, vrister), biceps curl, musslan, Tabata planka, Tabata FLR och rörlighet igen. Jag kom stel och haltande klockan 17.30 och lämnade varm och mjuk med stadigt steg, klockan 19. Underbart.

Rörelse alltså.


tisdag 26 augusti 2014

Tisdagstörst

Törstar efter träning. Inte mjuk, stillsam, kontrollerad. Allt annat. Motsatsen. Men jag är inte där ännu. Jag kan inte ens tänka på att svinga en kettlebell. Eller lyfta en stång från golvet. Eller hoppa. Jag kan ju med nöd och näppe ta på mig strumporna själv.

Trots detta gnäll. Så är jag bättre idag igen. Lite bättre än igår, men inte lika bra som i söndags. Min skada är verkligen inte under kontroll, det svajar fram och tillbaka. Varje missad rörelseträning straffar sig direkt. Varje stretch som jag drar en millimeter för långt straffar sig direkt. Och det är häftigt. Att jag under de här två åren verkligen lärt känna min kropp och att min kropp direkt svarar på rörelse.

I kväll ingen träning. Bara mjuka rörelser på yogamattan hemma i vardagsrummet. Och där ligger min egna Eleikostång och skiner i all sin prakt. Inte med ett hånleende dock. Men med förvissning om att vi snart är ett par igen. Jag ska bara igenom det här. Sen så. Kommer jag vara starkare än någonsin.

I kväll ser jag En svensk klassiker på SVT. Så otroligt bra. Inspiration de luxe.


måndag 25 augusti 2014

Måndag

Trött och ont.
Längtar efter att lyfta tungt och träna hårt. Tyngdlyftning och CrossFit.

L Ä N G T A R.

söndag 24 augusti 2014

Happy sunday

Vaknade 06 med ett leende. Helt färdig, för natten blev sen. Men lycklig. Och hyfsat mjuk i ryggen. Masade mig upp och värmde upp med mitt program från Hållbar Hållning. Sen kaffe med kokosolja och iväg på Yoga-workshop med Irene. Irene var den första yogalärare jag mötte som verkligen brydde sig om detaljer och linjer. Som aldrig någonsin drev sina elever att sluta lyssna inåt. Hon lärde mig att grunda, bredda och förlänga. Och yogan blev något helt annat efter att jag lärt mig det. Omständigheter har gjort att jag inte yogat för henne på några år, men idag var det dags. Och det var som vanligt en magisk upplevelse. Jag var snäll mot kroppen. Och sinnet. Precis som Irene alltid påminner om. Precis som man måste efter en lång natt. Precis som man måste med ond rygg och kort högerben. Jag såg möjligheter ibland, testade och kände. Förlängde. Mitt högra ben var flera centimeter längre när 3 timmar hade gått än när jag började. Otroligt. Yoga. Är. Fantastiskt.

Eftermiddag nu. Fortfarande med ett leende. 30 vänner på kräftor kan inte göra annat än att höja lyckonivån till nya höjder. Som vi åt. Sjöng. Dansade och skrattade. Och tävlade förstås.

Och där framåt natten så föddes något nytt. Ett lag. Som ser en möjlighet att göra en klassiker tillsammans. 2015 bring it on.


lördag 23 augusti 2014

Ryggen och rörligheten

Jag har sagt det förut. Min skada är något positivt. Jag behövde kanske det här. Lugna ner, fokusera och inte bara inse - utan verkligen inse -  att ryggen och rörligheten kommer först.

Litet bakslag de senaste dagarna. Jobbiga nätter och molande värk. Men jag är bättre. Mycket bättre den här veckan.

Var med på tyngdlyftningsträning idag. Jag älskar det. Även om det tyngsta jag lyfte idag var ett kvastskaft. Men som sagt. Ryggen och rörligheten.

I kväll är det fest. Huset är snart fullt av glada atleter och en ton kräftor. Tänk att man kan träffa nya vänner fortfarande. Som går rakt in i hjärtat.

Och i morgon är det yoga-workshop för mig.



Älskar kräftor.

torsdag 21 augusti 2014

Det finns inget bättre. Än när det vänder.

Jag känner mig bättre idag. För första natten på tre veckor har jag sovit. Inte vaknat och ätit värktabletter. Inte vaknat av att det molat som tandvärk i benet. Underbart. Frid. Lycka. Bye, bye, buktande disk.

I går var första lektionen på den yoga som jag anmält mig till i höst. Jag hade meddelat min buktade disk till yogaläraren och hon svarade att yogan minsann kunde göra en buktande disk att bukta in igen.

Min lektion blev anpassad. Jag jobbade nära kroppen och inga inverterade asanas.  Det var en blandad grupp, vana yogis och nybörjare. Skönt, svettigt flow. Mjuka vridningar och bakåtböjningar. Vinyasas som knöt ihop. Ryggen som sakta men säkert förlängdes och blev varm. Benet som slutade ge väsen i från sig och långsamt följde med. Jag var snäll mot mig själv. I trädets position var mitt vänstra ben starkt och balansen perfekt. Mitt högra ben kunde inte stå självt alls. Jag fick stötta upp med vänster fot i golvet och hitta balansen på det viset. Det var ok. Det var precis vad jag behövde. Ingen prestation, bara lyssna inåt.

När jag satt i bilen hem så var det en helt annan kropp. Det var tyst inuti. Inget gnissel och ingen smärta. Sen som sagt, sov jag gott. Hela natten. För första natten på tre veckor.

Hej då buktande disk. I get the point. Nu kan du bukta in igen.




tisdag 19 augusti 2014

Min nya favorit

När  man rehabtränar har man liksom i all träning saker man älskar att göra, övningar man står ut med och övningar man hatar.

Min nya favvo heter Draken.  Och snart tänker jag att Draken har en kettlebell eller stång i händerna och jag gör One legged romanian deadlift. Fasiken vad jag längtar efter det. Ingen aning om varför egentligen. Men jag längtar så efter att lyfta något tungt.


söndag 17 augusti 2014

Om igen

Vaknar med dunkande nästan outhärdlig smärta. Kravlar (jo, det är sant, kravlar) ner på golvet och lägger fötterna på en stol. Ligger blixtstilla i 15 minuter. Då släpper det sakta. Sen rörelse- och hållningsprogrammet från Hållbar Hållning. Det är min räddning. Efter det är jag människa igen.

Kaffe med kokosolja och i väg till Basic gym. Rörlighet med pinne och band 10 minuter, pressar, pullups, hantelrodd, Tabata FLR, Tabata plankan, Biceps Curl. Till sist foamroller och huvudstående 15 andetag X 3. Efter träningen är jag lite mer människa ändå.

Resten av dagen med jämna mellanrum (3-5 gånger på dagen, 2 gånger på natten) McKenzie Exercise. Och sen. Bara att upprepa. Man kan kalla detta rehabträning. Eller kan man kalla det tålamodsträning.

Och hela huset luktar Tigerbalsam.

Värme är bra. 

lördag 16 augusti 2014

Rehab #2

Jag maler på.

Rörlighet. Hållningsträning.
Pressar 6x6, 20 kilo
Kettlebell-rodd  3x12/12, 14 kilo
Tabata FLR (planka på raka armar, som armhävningsposition)
30 pullups (Med avlastning, så få set som möjligt.) 3 set idag! 10, 12, 8
Rumplyft (långsamt och försiktigt!) 3x15
Huvudstående 15 andetag x3

Mådde kanon i ryggen hela dagen igår. Vaknade vid 03 och hade galet ont. Efter träningen idag känns allt bättre igen. Skam den som ger sig.




torsdag 14 augusti 2014

Klarar jag detta..

Jag tror det är ett test det här. Jag behövde detta. Lugna ner, gå in i mig själv, göra det på egen hand. Ta hand om ryggen och lyssna på kroppen. Någon försöker säga mig något.

Jag vet ju att jag knarkar CrossFit. Precis som jag knarkat godis. Mackor, pasta, choklad. Precis som jag missbrukade nikotin och rökte 20 cigg om dagen (nikotinfri tre år nu!!). Jag får exakt samma känsla i kroppen av att köra en WOD som jag fick av att köpa och börja äta ett kilo smågodis. Bara miljoner gånger bättre. Lycka. Och med träningen lycka utan dåligt samvete. Utan ångest. Bara glädje. Så visst. Jag knarkar CrossFit.

Och jag äter bra delvis för att det är så enkelt när man tränar hårt. För man behöver det bästa bränslet för att orka vända upp en stång. För att orka 150 wall-balls och 150 burpees. Ju bättre man äter ju bättre vill man äta. Ju mer jag tränar desto mer vill jag träna. Som jag är i allt. Ju mer desto mer. Ju mindre desto mindre.

Och träningen: När man fyller på med så mycket lyckohormon så behöver man inte socker. Inte nikotin. Inte snabba kolhydrater.

Så. Det här att rehabträna är ett test för mig. Klarar jag detta så klarar jag vad som helst. För just nu flödar inte lyckohormonet precis. Det är inte skitkul. Men jag maler på. Smått tacksam att ryggen är så bra som den ändå är. Smått envis för jag tänker minsann inte ge mig.

I kväll blev det kokosgröt här hemma. Jag hade glömt hur fantastiskt gott det är efter träningen!

2 ekologiska ägg
1 dl kokosgrädde
1 msk ekologisk kokosmjöl
1 tsk ekologiskt smör
vanilj
kardemumma

Blanda i kastrull och rör till önskad grötkonsistens under uppvärmning. Servera med varma hallon, kokosgrädde och en matsked granola från LCHF-klubben. Enjoy!



Gott efter träning! Kokosgröt extra allt. 

Precis när man behöver ett tecken så får man ett.

onsdag 13 augusti 2014

Lite bättre?

Jag försöker tänka positivt och jag försöker känna hur jag läker.  Och ibland känns det bättre. Hela dagen har varit bra. Jag har sovit gott och vaknade hyfsat utvilad. Tränade mitt Alignment-pass i morse. Kändes bra. Lite bättre. På jobbet har jag med jämna mellanrum lagt mig på golvet (tur att man jobbar på IKEA där "Dare to be different" är ett signum :)). Träningen på Basic gick bra. Axelpressar, 14-kilos Hantelrodd, tabata-planka, pullups och lite rörlighet. Allt har känts fint. Lite bättre.

Men i kväll värker benet. Höften. Foten. Det är så himla lätt att hamna i en negativ spiral. Av smärta och trötthet. Känner hur jag nästan sugs ner i den direkt när smärtan kommer. Jag försöker verkligen att skapa en spiral av träning och små framsteg. Våga känna att allt känns lite bättre. För det är så himla skönt att ta makten över sin smärta. Att göra något. Inte bara lida. Så. Jag är nog lite bättre idag. Faktiskt.

Sen har jag en galen tanke. Som bubblade upp i helgen när jag såg Anders magiska envishet, glädje, vilja och styrka i en Svensk Klassiker.  Jag är inte riktigt redo att ens dela mina tankar ännu. Men ni fattar. Eller hur?



Favvostället. 

Allt faller på plats.

tisdag 12 augusti 2014

En dålig och en bra nyhet.

Just nu är det lite bergochdal-bana måste jag erkänna. Benet känns stundtals bättre men nätterna är hemska. Som tandvärk. Varför jag har ont vet jag inte riktigt. Min rygg har ju krånglat tidigare, men det är flera år sedan. Och. Buden haglar. Allt ifrån "ryggskott" till "buktande disk" och allt däremellan. Har betydligt mer känsel i foten idag, efter behandling igår dock. Det går framåt. Det får ta sin tid.

Jag försöker sålla i bruset och gör mina övningar. Jag har nio övningar i min meny från Hållbar Hållning som jag gör religiöst varje morgon och jag tränar mage, axlar och armar på gymet. Det är övningar som biceps curl, hantelrodd, stångrodd, planka, jumping pullups, axelpress och rörlighet. Lugnt och stilla. Ingen tidtagning, ingen stress. Inte så kul.

Vad som är kul är däremot min goda nyhet - jag kan konstatera att jag för första gången i vuxen ålder tagit mig igenom en hel sommar utan att gå upp ett enda gram i vikt. Tvärt om. Har faktiskt tappat lite till. Tänker att jag ska vara där, i mål med min viktnedgång runt jul.

Eller vadå tänker? Mitt mål är att gå ner 5 kilo innan nyårsafton 2014. Och sen lite till kanske.

söndag 10 augusti 2014

Allt är möjligt.

Inspiration.
En Svensk Klassiker. Har ni sett första säsongen? Gör det annars. Allt är möjligt.

lördag 9 augusti 2014

Paleowraps

Mår bättre idag. Ryggen har varit eländig på morgonkulan, men efter mitt program från Hållbar Hållning och efter mitt pass på Basic gym (jag körde Biceps Curl, Axelpress, Hantel rodd, Ringrodd, Tabata planka och till sist rörlighet och foamroller) så känns den mycket bättre. Eller så är det huvudet som mår bättre. Jag vet inte. Bättre i alla fall. Men jag längtar efter att lyfta tungt. Det här med hantlar är inte på långa vägar lika kul som en stång. Men nu är det som det är. I veckan listade jag bra saker med rehab och ytterligare en bra sak med rehab är ju att man slipper att vila. Man kan åka till gymet varje dag om man vill. Och det vill man ju.

I kväll äter vi världens godaste Biff fajitas med guacamole. Eftersom vi har skippat gluten här hemma har jag precis fixat Paleowraps till alla. Enkelt, gott och fritt från gluten.

Paleowraps 6 st

4 ekologiska ägg
1/2 dl ekologiskt kokosmjöl
1/2 dl vatten
en skvätt ekologisk olivolja
salt
ekologisk kokosolja eller smör att steka i

Vispa äggen fluffiga, tillsätt kokosmjöl, vatten olivolja och salt. Vispa slätt. Grädda i stekpanna i kokosolja eller smör. Smeten räcker till ca 6 wraps. Funkar perfekt att göra i förväg och ha i kylen. Gott till tacos eller fajitas, men också supergott med färska bär och kvarg som mellis eller efterrätt.

Och nu regnar det här. Exakt vad jag önskade mig.










fredag 8 augusti 2014

Fredag

Första veckan efter semester avklarad. Det blev en bra vecka ändå.

I kväll - lite låg. Får erkännas.
Domnad i benet.
Längtar till träningen.
I morgon är en annan dag.




torsdag 7 augusti 2014

Bra saker med Rehabträning (jodå. Det finns bra saker.)

Jag har ju deppat några dagar för att det är så (in i helvete) trist med rehabträning. Jag tror att det mest av allt handlar om att jag är en sån extrem sällskapsmänniska. Att jag älskar CrossFit för att jag älskar dynamiken i gruppen. Och jag står nästan inte ut att tänka att jag inte får vara med. Nu har det ju gått några dagar. Och saken är den att på min Box, på Basic gym så är man självklart med ändå. Även om man är bredvid. Även om man tränar sitt eget vid sidan om. Så är man med. Sedd. Så nu ska jag sluta deppa. Det är som Coach Carlström säger: Snart tillbaka. Något bra kommer alltid ur sånt här. 

Och vet ni. Det finns bra saker med rehabträning.

En bra sak är att man får tid och rum att träna sånt som man verkligen behöver. Jag behöver verkligen bli starkare och koncentrera träning för bål, rygg, axlar och armar. Det får jag chans att träna nu. Lite statiskt. Men - väldigt målmedvetet.

Stress. Det är otroligt bra för stressnivåerna att träna rehab. För det finns inget mindre stressigt än att följa sitt program av hantelrodd, axelpressar, Jumping pull ups och power raises. Det är bara att tugga igenom. Helt flåsfritt.

Det går inte att knarka rörlighetsträning. Eller hållningsträning. Det ger liksom ingen kick. Alls. Och, som ni säkert räknat ut är det är exakt vad jag behöver. Så är det nog. En bra sak med rehabträning är alltså att det stärker jaget. För varje gång jag tar mig igenom passet, utan att belönas med värsta ruschen så stärker det karaktären. För jag ger mig inte. Hur trist det än är. Jag ska igenom.

Pepp, pepp.




onsdag 6 augusti 2014

Rehab.

Jag vill ju bli stark och smidig på riktigt, så det är inget att be för. Om man tränar såhär mycket så lär man bli skadad med jämna mellanrum och då måste jag ju ha en plan för det med. Så. Rehab. Jag tänker bli urstark i mage och rygg. I axlar och armar. Jag tänker skydda min rygg genom styrka. Nu gäller det att inte ge upp för det vore det enklaste. Att bara lägga sig ner och ge upp. För ryggen värker. Men hör och häpna, apan är knäpptyst och tankar på att inte ta mig igenom detta har inte ens nuddat mitt sinne. Jag är snart tillbaka. Och det bästa av allt: överallt där jag behöver bli stark för att skydda ryggen -  där har jag ju inte ont -  så det är bara att köra.
- trap raises 
- power raises 
- Innåtrotation med hantlar
-plankor
-pull-ups och jumping pull-ups

Dessutom har jag fått ett program för att jobba med min hållning av Jonas på Hållbar Hållning så det får också läggas till den dagliga rutinen.

Så. Igår när mina systrar och bröder slet som galningar i en WOD from hell, låg jag på golvet och snurrade mina fotleder. Inte kul. Inte ett dugg kul. Men det är ju inte kul att ha ont i ryggen heller. Så nu gör jag det bara.



Burpees och knees to elbows för alla andra. Rehab för mig. 


Hållbar Hållning. Den resan ser jag fram emot. 

Kesopannkaka. Har ni testat det?
2 Ägg, 1/2 liten burk keso, 1 tsk fiberhusk.
Stek i smör och krydda med salt och peppar.

måndag 4 augusti 2014

Hel och stark

Jag måste lyssna nu. På kroppen. För den försöker säga något till mig.

Den försöker säga att det är dags att se saker som de är. Den försöker säga att jag behöver lyssna, inte rusa. Jag behöver stanna upp lite. Och göra saker rätt, inte snabbt.

Jag har ont i ryggen. Så ont att jag grät igår. Så ont att jag inte sovit på flera nätter. Och min fot är domnad. Mitt ben också. Lite bättre idag, men fortfarande ont. Dock - tack och lov - jag har inget diskbråck. Jag har inget diskbråck. Och jag tänker inte få ett heller. Så nu gäller nya spelregler.

I kväll har jag varit hos Jonas på Hållbar Hållning. Jag ska smälta alla mina intryck och dela med er snart, men jag är helt tagen. Bitarna faller på plats, allt börjar med hållningen. Linjeringen. Postural Alignment Therapy kommer att bli exakt vad jag och min träning behöver. Funktion och balans. Inifrån och ut.


söndag 3 augusti 2014

Sommarlovets sista dag. Men inte sommarens..

Högsommaren fortsätter. Och jag fortsätter njuta med den. Längtar inte ett dugg till svalare väder och vardag. Det kommer tids nog ändå. Förvånad själv, jag brukar få nog av värme och sommar ganska snabbt, men inte nu. Något har hänt. Jag älskar hettan.

I kväll är sista kvällen på semestern men sommaren drar vidare. Getingar, värmebölja och stel rygg till trots - jag tänker njuta av varje minut. I morgon väntar jobbet. Det känns kul det med.



Augustiutmaning. Kolla #shesgotlegs
på Instagram om du vll hänga med. 

Favoriten.

fredag 1 augusti 2014

Align

I sommar har jag ju blivit nykär i min yoga. Vän med min yogamatta igen. Läst alla mina yogaböcker igen. Hittat mitt andetag och upptäckt nya perspektiv på världen uppochner. Åkt till Mudita på Österlen och yogat med Risa, till Andrarum och yogat med Kerstin. Förstått hur perfekt det är - med yoga och CrossFit i en härlig Kombo.

Jag tilltalats väldigt mycket av alignment-yogan och det har fått mig att vilja utforska hållning och rörlighet ännu mer. Så har jag genom min tränare på CrossFit Kristianstad fått nys om en Postural Alignment-terapeut som hjälper sina patienter att finna hållbar hållning. Konceptet är ett fyrstegsprogram med "The Egoscue metod", där hållningen är i fokus. Funktionella tester, hållnings- och gånganalys, mynnar ut i ett personligt träningsprogram som är anpassat efter mig -  för att återskapa funktion & balans i kroppen. Det låter som exakt vad jag behöver. Och jag börjar på måndag. Den här resan ser jag fram emot!

Fredag i dag. Snart måndag med stort M. Känns helt ok med vardag. För vardagen är vacker.





Kvällens WOD på CrossFit Kristianstad.
Hej och Hå :)

Yoga hjärta CrossFit.